चिया बीज क्या है और चिया बीज  के  फायदे और नुकसान

दोस्तों इस आर्टिकल में हम जानेंगे चिया बीज के बारे में की  चिया बीज क्या है और चिया बीज  के  फायदे और नुकसान  अगर आपको इसके बारे में नहीं पता है तो आप हमारे साथ  इस आर्टिकल में बने रहिए और चलिए जानते हैं

चिया बीज क्या है

जब आप “चिया” सुनते हैं तो आपका पहला विचार चिया पेट्स के हरे फर या बाल, संग्रहणीय मिट्टी की मूर्तियों का हो सकता है। लेकिन क्या आप जानते हैं कि चिया सीड्स आपके खाने के पैटर्न के लिए एक स्वास्थ्यवर्धक भी हो सकते हैं?

चिया के बीज रेगिस्तानी पौधे साल्विया हिस्पैनिका से आते हैं, जो पुदीना परिवार का एक सदस्य है। साल्विया हिस्पैनिका बीज अक्सर अपने सामान्य नाम “चिया” के साथ-साथ कई ट्रेडमार्क नामों के तहत बेचा जाता है। इसकी उत्पत्ति मध्य अमेरिका में मानी जाती है जहां प्राचीन एज़्टेक आहार में बीज मुख्य था। एक संबंधित पौधे के बीज, साल्विया कोलम्बरिया (गोल्डन चिया), मुख्य रूप से दक्षिण-पश्चिमी संयुक्त राज्य अमेरिका में मूल अमेरिकियों द्वारा उपयोग किए जाते थे।

चिया बीज ने ओमेगा -3 फैटी एसिड के उत्कृष्ट स्रोत के रूप में ध्यान आकर्षित किया है। वे 10 ग्राम प्रति औंस (लगभग 2 बड़े चम्मच) पर आहार फाइबर का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं, और इसमें आयरन, कैल्शियम, मैग्नीशियम और जस्ता सहित प्रोटीन और खनिज होते हैं।

उभरते हुए शोध से पता चलता है कि स्वस्थ खाने की शैली के हिस्से के रूप में चिया बीजों को शामिल करने से कोलेस्ट्रॉल, ट्राइग्लिसराइड्स और रक्तचाप को कम करने जैसे कार्डियोवैस्कुलर जोखिम कारकों में सुधार करने में मदद मिल सकती है। हालांकि, चिया बीजों के सेवन के स्वास्थ्य लाभों पर कई प्रकाशित अध्ययन नहीं हैं और उपलब्ध जानकारी में से अधिकांश पशु अध्ययन या मानव अध्ययन पर आधारित हैं, जिसमें बहुत कम शोध प्रतिभागी हैं।

चिया बीज अपने छोटे आकार के बावजूद, यह  महत्वपूर्ण पोषक तत्वों से भरे हुए हैं।

 वे omega-3 fatty acids का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं, जो एंटीऑक्सिडेंट में समृद्ध हैं, और वे fiber, iron और calciumTrusted प्रदान करते हैं।

Omega-3 फैटी acids HDL cholesterol को बढ़ाने में मदद करते हैं, “अच्छा” cholesterol जो दिल के दौरे और स्ट्रोक से बचाता है।

 1990 के दशक में लोकप्रिय चिया पालतू जानवर याद रखें? चिया बीज वही छोटे बीज हैं जिनका उपयोग आप अपने होमर सिम्पसन टेराकोटा फूलदान में Afro उगाने के लिए करते थे।

चिया बीज में Nutrition की मात्रा

यूनाइटेड स्टेट्स डिपार्टमेंट ऑफ Agriculture (USDA) National Nutrient Database के अनुसार, 28 -ग्राम, या एक औंस चिया के बीज में शामिल हैं:

131 Calories

8.4 ग्राम Fat

13.07 ग्राम Carbohydrate

11.2 ग्राम Fibre

5.6 ग्राम Protein

कोई sugar नहीं

प्रतिदिन एक औंस चिया बीज खाने से दैनिक calcium की 18 प्रतिशत, phosphorus की 27 प्रतिशत, manganese की 30 प्रतिशत और potassium और तांबे की थोड़ी मात्रा की पूर्ति होगी।

चिया बीज अधिक omega-3, calcium प्रदान करते हैं अलसी की तुलना में phosphorus और fiber। अधिकांश लोग इन आवश्यक पोषक तत्वों का पर्याप्त मात्रा में सेवन नहीं करते हैं।

चिया बीज कैसे खाएं

चिया बीज को कच्चा खाया जा सकता है या कई व्यंजनों में तैयार किया जा सकता है। अनाज, चावल, दही या सब्जियों पर पिसा हुआ या साबुत चिया बीज छिड़कें। मेक्सिको में, चिया फ्रेस्को नामक पेय को फलों के रस या पानी में चिया बीज भिगोकर बनाया जाता है। चिया बीज बहुत शोषक होते हैं और पानी में भिगोने पर एक जिलेटिनस बनावट विकसित करते हैं जिससे उन्हें पके हुए अनाज या अन्य व्यंजनों में मिलाना आसान हो जाता है।

केवल बीज ही चिया पौधे का महत्वपूर्ण हिस्सा नहीं हैं; अंकुरित अनाज भी खाने योग्य होते हैं। उन्हें सलाद, सैंडविच और अन्य व्यंजनों में शामिल करने का प्रयास करें।

चिया बीज के फायदे?

1.चिया और Fibre की शक्ति

2015 से 2020 के लिए संयुक्त राज्य अमेरिका (अमेरिका) के आहार संबंधी दिशानिर्देश बताते हैं कि 50 वर्ष से कम आयु के पुरुषों को प्रति दिन 30.8  ग्राम (g) फाइबर और 50 वर्ष से कम उम्र की महिलाओं का उपभोग करना चाहिए। वर्ष प्रति दिन 25.2 ग्राम उपभोग करना चाहिए।

 50 वर्ष से अधिक उम्र के वयस्कों के लिए, पुरुषों के लिए प्रति दिन 28 ग्राम की सिफारिश की जाती है, और महिलाओं के लिए, यह प्रति दिन 22.4 ग्राम है। अधिकांश लोग उस सिफारिश के आधे से भी कम का उपभोग करते हैं।

fiber सेवन बढ़ाने का सबसे आसान तरीका फल, सब्जियां, nuts, seeds, और असंसाधित अनाज जैसे पौधे आधारित खाद्य पदार्थ खाने के लिए है। चिया बीज का सिर्फ एक औंस 10 ग्राम फाइबर प्रदान करता है, 50 साल से अधिक उम्र की महिला के लिए लगभग आधा दैनिक सिफारिश।

2. वजन घटाने

fiber में उच्च खाद्य पदार्थ लोगों को पूर्ण महसूस करने में मदद करते हैं लंबे समय तक, और वे आमतौर पर कैलोरी में कम होते हैं। fiber सेवन में वृद्धि और उच्च फाइबर आहार वजन घटाने में मदद करने के लिए दिखाया गया है।

 चिया बीजों में प्रति चम्मच लगभग 5 ग्राम फाइबर होता है, और उनके उच्च स्तर के omega-3-फैटी acids और alpha-linoleic acid हो सकते हैं वजन घटाने के लिए उपयोगी हो। बीज को पानी में मिलाकर जेल के रूप में भी सेवन किया जा सकता है। इससे यह शरीर में अधिक धीरे-धीरे पचता है, संभावित रूप से लंबी अवधि के लिए भूख को रोकता है।

हालांकि, सबूत कम है। Journal of Obesity में प्रकाशित एक समीक्षा का निष्कर्ष है कि “वजन घटाने के लिए चिया बीजों के उपयोग का सुझाव देने के लिए सीमित डेटा है।”

3. Diverticulosis का इलाज

 कोलन में पानी को अवशोषित करके और मल त्याग को आसान बनाकर डायवर्टीकुलिटिस के भड़कने की व्यापकता को कम करने के लिए उच्च फाइबर आहार दिखाया गया है।

 एक स्वस्थ, फाइबर युक्त आहार खाने से बहुत सारे फल और सब्जियां बृहदान्त्र में दबाव और सूजन को कम कर सकती हैं।

4. हृदय बीमारी और cholesterol

बढ़ी हुई फाइबर सेवन रक्तचाप और कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने के लिए दिखाया गया है।

67 अलग-अलग नियंत्रित परीक्षणों की समीक्षा में पाया गया कि फाइबर सेवन में प्रति दिन मामूली 10 ग्राम की वृद्धि भी कम हो गई है एलडीएल, या “खराब” कोलेस्ट्रॉल, साथ ही कुल कोलेस्ट्रॉल।

हाल के अध्ययनों से पता चला है कि आहार फाइबर प्रतिरक्षा प्रणाली और सूजन को नियंत्रित करने में भूमिका निभा सकता है। इस तरह, यह हृदय रोग, मधुमेह, कैंसर और मोटापे जैसी सूजन संबंधी स्थितियों के जोखिम को कम कर सकता है।

5. मधुमेह

 रक्त ग्लूकोज और इंसुलिन प्रतिरोध पर चिया के प्रभाव पर कई अध्ययन नहीं हैं, 2017 के एक अध्ययन से पता चलता है कि चिया के बीज में ग्लूकोज को धीमी गति से जारी कार्बोहाइड्रेट में बदलने की क्षमता हो सकती है। इसका टाइप 2 मधुमेह वाले लोगों पर सकारात्मक प्रभाव हो सकता है।

उच्च फाइबर आहार मधुमेह के विकास के कम जोखिम से जुड़े होते हैं, और उच्च फाइबर भोजन खाने से रक्त शर्करा स्थिर रखने में मदद मिलती है।

के आधार पर कई बड़े अध्ययनों के निष्कर्षों की समीक्षा, द नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ मेडिसिन ने पाया कि प्रत्येक 1,000 कैलोरी के लिए 14 ग्राम फाइबर वाले आहार कोरोनरी हृदय रोग और टाइप 2 मधुमेह दोनों के जोखिम में महत्वपूर्ण कमी के साथ जुड़े थे।

6. पाचन और विषहरण

पर्याप्त फाइबर वाला आहार कब्ज को रोकता है और स्वस्थ पाचन तंत्र के लिए नियमितता को बढ़ावा देता है। पित्त और मल के माध्यम से विषाक्त पदार्थों के दैनिक उत्सर्जन के लिए नियमित मल त्याग महत्वपूर्ण हैं।

7. हृदय रोग से लड़ने के लिए Omega-3s

शोध से पता चलता है कि omega-3s घनास्त्रता और अतालता के जोखिम को कम कर सकता है, विकार जो कर सकते हैं दिल का दौरा, स्ट्रोक, और अचानक हृदय की मृत्यु हो सकती है।

omega-3s एलडीएल, कुल कोलेस्ट्रॉल और ट्राइग्लिसराइड के स्तर को भी कम कर सकता है, एथेरोस्क्लोरोटिक पट्टिका को कम कर सकता है, एंडोथेलियल फ़ंक्शन में सुधार कर सकता है, और रक्तचाप को थोड़ा कम कर सकता है।

 सबसे अमीर पौधे आधारित omega-3s के स्रोत चिया बीज, अलसी, अलसी का तेल, भांग, भांग का तेल और अखरोट हैं।

चिया बीज के Side-Effects क्या-क्या है

1. गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल मुद्दे

सामान्य तौर पर, चिया के बीज आपके पाचन तंत्र के लिए अच्छे होते हैं क्योंकि उनमें बहुत अधिक फाइबर होता है, ज़ेलनर कहते हैं – लेकिन बहुत अधिक आपके पेट को खराब कर सकता है। “अत्यधिक फाइबर सेवन या केंद्रित फाइबर का सेवन सूजन, पेट दर्द, दस्त, कब्ज या गैस जैसे कुछ कारणों के लक्षणों के लिए कर सकता है,” वह बताती हैं। यदि आपको क्रोहन रोग या चिड़चिड़ा आंत्र सिंड्रोम है, तो आप अपने चिया बीज के सेवन को कम करने के लिए अतिरिक्त देखभाल करना चाह सकते हैं, ज़ेलनर कहते हैं, विशेष रूप से भड़कने के दौरान

 यदि आप कब्ज का इलाज या रोकथाम करना चाहते हैं, तो शुरू करें एक आधा चम्मच के साथ और एक अच्छी तरह से सहन करने वाली मात्रा के लिए अपना काम करें जो आपके मल त्याग में मदद करता है,” गुइज़र सलाह देते हैं। “अपने तरल पदार्थ के सेवन के बारे में विचारशील होने की कोशिश करें क्योंकि फाइबर को हाइड्रेटेड होने की आवश्यकता होती है ताकि वे आसानी से आंत से गुजर सकें। “

2. Blood pressure धीरे होना

चिया सीड्स में ओमेगा ३ का भार होता है, जो फैटी एसिड होते हैं जो कुछ कैंसर या हृदय की समस्याओं के विकास के आपके जोखिम को कम कर सकते हैं। ओमेगा -3 की बहुत अधिक मात्रा आपके रक्त को थोड़ा पतला कर सकती है, लेकिन ज़ेलनर का कहना है कि यह केवल एक समस्या पेश करने की संभावना है यदि आप पहले से ही रक्त को पतला करने वाली दवा पर हैं या निम्न रक्तचाप का अनुभव कर रहे हैं।

3. Blood Sugar पर प्रभाव

 “Fiber [चिया सीड्स में] भोजन के पाचन को धीमा कर सकता है और भोजन में निहित शर्करा (AKA glucose) सहित मैक्रोन्यूट्रिएंट्स के अवशोषण को धीमा कर सकता है,” गुइज़र बताते हैं। “यह अन्य proteins और fats के साथ जोड़े जाने पर रक्त शर्करा में जेंटलर वृद्धि और कमी को प्रोत्साहित कर सकता है।”

यह आमतौर पर एक अच्छी बात हो सकती है, लेकिन अगर आप अपने ब्लड शुगर को नियंत्रित करने के लिए दवा ले रहे हैं, तो ज़ेलनर इन बीजों को अपनी अगली स्मूदी में शामिल करने से पहले अपने डॉक्टर से बात करने की सलाह देते हैं।

4. Allergies

“चिया बीज टकसाल परिवार में हैं, इसलिए टकसाल, तिल, या सरसों के लिए ज्ञात एलर्जी वाले लोगों को चिया के बीज की कोशिश करने से सावधान रहना चाहिए,” ज़ेलनर कहते हैं। “खाद्य एलर्जी के लक्षणों में उल्टी, दस्त, होंठ या जीभ की खुजली, या एनाफिलेक्सिस शामिल हो सकते हैं।”

5. गर्भवती लोगों पर संभावित प्रभाव

 गुइज़र ने हलचल को बताया कि चिया के बीज गर्भावस्था के लिए सुरक्षित माने जाते हैं, खासकर इसलिए कि (संयम में) वे कब्ज से राहत दिला सकते हैं। लेकिन अगर आप फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थों का सेवन करने के अभ्यस्त नहीं हैं, तो ज़ेलनर यह याद रखने के लिए कहते हैं कि गर्भवती होने से पाचन तंत्र में कुछ बदलाव आ सकते हैं – इसलिए गर्भावस्था चिया-संचालित स्मूदी के साथ प्रयोग शुरू करने का सबसे अच्छा समय नहीं हो सकता है।

6. अन्य दवाओं के साथ सेवन नहीं करना चाहिए

चिया बीजों में उच्च फाइबर सामग्री हमारे पाचन तंत्र को धीमा करने के लिए जिम्मेदार है, जिसके परिणामस्वरूप हमारी इंसुलिन प्रतिरोधकता कम हो जाती है और रक्त के ग्लूकोज स्तर को भी कम कर देता है। इस प्रकार, यह सलाह दी जाती है कि अपनी मधुमेह की दवा के दौरान चिया बीजों का सेवन न करें, क्योंकि यह आपके रक्त शर्करा के स्तर को उसके सामान्य स्तर से अधिक कम कर सकता है।

7. घुटने का खतरा बढ़ा सकता है

चूंकि चिया के बीज अपनी प्राकृतिक ठोस अवस्था में सेवन किए जाते हैं, यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि आपको एक बार में केवल एक मुट्ठी भर खाना चाहिए, क्योंकि वे आपके गले में फंस सकते हैं, जिससे दम घुटने का खतरा बढ़ जाता है। हालांकि, चिया बीजों को गले के माध्यम से आसानी से यात्रा करने के लिए, उन्हें आमतौर पर फलों के रस जैसे अन्य तरल पदार्थों के साथ या पानी में भिगोकर सेवन किया जाता है।

 चिया बीजों में उनकी सतह के ऊपर जेली जैसी फिल्म बनाने की संपत्ति होती है। जिससे यह नरम और उपभोग करने में काफी आसान हो जाता है।

क्या चिया सीड्स को अपने आहार में शामिल करने से वजन कम करने में मदद मिल सकती है?

 क्योंकि चिया सीड्स में बहुत अधिक फाइबर होता है, वे तृप्ति की भावना को बढ़ावा देते हैं, और इसलिए वजन बढ़ाने में योगदान देने वाले अधिक खाने को रोक सकते हैं। लेकिन आज तक के बहुत सारे सबूत इस विचार का समर्थन नहीं करते हैं कि चिया बीजों को कम करने से आपकी कमर पतली हो जाएगी।

 उदाहरण के लिए, पोषण अनुसंधान में एक अध्ययन ने देखा कि चिया बीजों ने अधिक वजन वाले वयस्कों में वजन घटाने को बढ़ावा देने में कितनी अच्छी तरह मदद की। उनके आश्चर्य के लिए, शोधकर्ताओं ने पाया कि प्रतिदिन 50 ग्राम चिया बीज (लगभग कप) का सेवन शरीर के द्रव्यमान पर या कुछ बीमारियों, जैसे सूजन और उच्च रक्तचाप के जोखिम कारकों पर कोई महत्वपूर्ण प्रभाव नहीं डालता है।

चिया बीज कई कारणों से स्वस्थ होते हैं, और इसमें फाइबर, प्रोटीन, कैल्शियम, फास्फोरस और ओमेगा -3 एस होते हैं। कुछ जानवरों के अध्ययन से यह भी पता चलता है कि वे परिपूर्णता की भावना को बढ़ाते हैं और वजन घटाने में मदद करते हैं, लेकिन अभी तक, साहित्य समीक्षा और मनुष्यों पर अध्ययन ने इन दावों का समर्थन नहीं किया है।

अपने आहार में चिया बीज खाने के सर्वोत्तम तरीके क्या हैं?

 चिया बीज खाने के कई तरीके हैं! एकेडमी ऑफ न्यूट्रिशन एंड डायटेटिक्स ने नोट किया कि उन्हें अनाज, दही और यहां तक ​​​​कि सब्जियों जैसे व्यंजनों में कच्चा जोड़ा जा सकता है। चूंकि बीज पानी को अवशोषित करते समय जिलेटिन जैसी बनावट विकसित करते हैं, इसलिए उन्हें अक्सर स्वस्थ पुडिंग बनाने के लिए उपयोग किया जाता है।

 चिया के बीज अपने आप में ज्यादा स्वाद नहीं लेते हैं, इसलिए वे कई व्यंजनों के साथ अच्छी तरह से जुड़ जाते हैं, और इन्हें चीजों में जोड़ा जा सकता है:

पानी के साथ मिश्रित होने पर उनके जिलेटिनस बनावट के लिए धन्यवाद, उन्हें बेकिंग में अंडा प्रतिकृति के रूप में भी इस्तेमाल किया जा सकता है।

 एक पूरे अंडे के बराबर हार्वर्ड स्कूल ऑफ पब्लिक हेल्थ के नुस्खा का प्रयास करें: 1 बड़ा चम्मच चिया बीज या 2 मिलाएं। तीन बड़े चम्मच पानी के साथ चिया बीज के चम्मच (चम्मच), पांच मिनट के लिए बैठने दें, और फिर अपने घोल में डालें।

चिया बीज के साथ खाना पकाने या पकाने के लिए नुस्खा

 चूंकि चिया के बीज इतने बहुमुखी हैं, ऐसे अंतहीन तरीके हैं जिनसे आप उन्हें अपने आहार में शामिल कर सकते हैं, एक लोकप्रिय चिया सीड पुडिंग की कोशिश करने से लेकर उन्हें सलाद या अधिक पर छिड़कने तक दलिया जैसा व्यंजन। आप चिया सीड मीटबॉल और चिया सीड ब्रेड और क्रैकर्स के साथ भी प्रयोग कर सकते हैं।

FAQ

1.आपको कितना चिया का सेवन करना चाहिए?

 आपको रोजाना कितने चिया बीज खाने चाहिए, इस पर कोई सख्त और तेज़ दिशा-निर्देश नहीं हैं। लेकिन कुछ डॉक्टर और संस्थान उचित सिफारिशें देते हैं, जैसे कि कोलंबिया विश्वविद्यालय, जो प्रति दिन दो बार 20 ग्राम (या 2 टेबलस्पून से थोड़ा कम) चिया खाने का सुझाव देता है।  स्वाभाविक रूप से, यह आपकी उम्र, लिंग और वजन जैसे कारकों के आधार पर भिन्न होता है। क्योंकि वे फाइबर में बहुत घने होते हैं, बस याद रखें कि आप धीरे-धीरे खाने की मात्रा बढ़ाएं और खूब पानी पिएं।

2. क्या चिया बीज सभी लोगों के लिए सुरक्षित हैं?

 अगर आपको तिल या सरसों जैसी कोई खाद्य एलर्जी है तो चिया बीज खाने से पहले सावधानी बरतें – अपने आहार में चिया बीज को शामिल करने से पहले अपने चिकित्सक से संपर्क करें, कोलंबिया विश्वविद्यालय सिफारिश करता है। इसके अलावा, यदि आप उच्च रक्तचाप की दवा ले रहे हैं या ब्लड थिनर ले रहे हैं, या गर्भवती हैं या स्तनपान करा रही हैं, तो अपने आहार में चिया सीड्स को शामिल करने से पहले अपने डॉक्टर से बात करें। अंत में, कोलंबिया विश्वविद्यालय ने नोट किया कि एएलए, जो चिया बीजों में बड़ी मात्रा में पाया जाता है, प्रोस्टेट कैंसर के आपके जोखिम को बढ़ा सकता है।

3.आपको चिया बीज कहां से खरीद सकते है।

 आप कई स्थानीय किराने की दुकानों पर चिया बीज खरीद सकते हैं – उत्पाद या किसी भी पैक किए गए “सुपरफूड” अनुभागों के पास चेक करें, या आप उन्हें बेकिंग आइल में पा सकते हैं। आप उन्हें घरेलू सामान जैसे स्टोर में भी पा सकते हैं।

 आप चिया बीज जमीन या पूरी खरीद सकते हैं, और वे आपकी पेंट्री में लगभग चार से पांच साल तक चलते हैं।

4. क्या एक से अधिक प्रकार के चिया बीज हैं?

हाँ! चिया बीज काले या सफेद किस्मों में आ सकते हैं, हालांकि उनके पोषण संबंधी प्रोफ़ाइल समान हैं, चाहे आप किसी भी रंग के साथ जाएं।

Conclusion

तो दोस्तों इस आर्टिकल में  हम लोग  इस आर्टिकल में विस्तार से जाने हैं चिया बीज के बारे में की  चिया बीज क्या है और चिया बीज  के  फायदे और नुकसान  अगर आपको इसके बारे में नहीं पता है हमें उम्मीद है कि आपको हमारा यह आर्टिकल  समझ में आया होगा और आप इसे ध्यान से पढ़े होंगे  अगर हमारा यह आर्टिकल पसंद है तो  आप हमें कमेंट करके बता सकते हैं

धन्यवाद |

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